拖延和记忆

• 拖延症
  • 治疗拖延症
  • 僵尸意识
  • 冲浪练习
  • 利用僵尸意识帮助自己
  • 应对生活和学习
  • 总结
• 记忆
  • 深入探索记忆
  • 长期记忆
  • 创建组块技巧
  • 总结

拖延症

治疗拖延症

番茄工作法，保持专注工作25分钟，之后休息一会吧。

内心的僵尸：即大脑对特殊暗示时所表现出的常规和习惯性反应。

保持毅力很难，是因为毅力需要很多神经资源。

拖延过程：拖延一般是那些让人不太舒服的事情，当大脑中想到的时候，大脑的痛觉中枢会被触发，于是注意力会转移到更让人舒服的事情上。

拖延跟上瘾有很多共同之处，它可以让你短暂兴奋并从无聊的现实中解脱。

僵尸意识

“僵尸意识”就是习惯、无需大脑过多介入的意识状态，有点熟能生巧的意思。就像学骑自行车，当开始很难，需要处理各种信息（比如方向，平衡等等），大脑需要高度集中，而一旦学会之后，你甚至可以一边骑车一边做其他事，这时，就是“僵尸意识”在控制自行车。

神经科学的观点是：组块的形成和习惯有关，习惯是一种节能机制。也就是经常需要做的事情，大脑中会形成相应的组件，当需要做这件事的时候，就会执行相应的组件，而无需大脑过多的介入。

习惯可以分为4个阶段：

• 第一阶段是信号（cue），这是进入“僵尸意识”的触发器
• 第二阶段是惯式（routine），就是“僵尸模式”，大脑中接收信号并做出习惯反应就是惯式。
• 第三阶段是奖励（reward），任何一种习惯得以发展和延续是因为它可以回报我们，它会给人带人愉悦感。对于克服拖延症，想办法奖励自己的习惯非常重要
• 第四阶段是信念（belief），坚信习惯，习惯就会变得越来越强大。

冲浪练习

更高效地学习：利用心理方法和技巧来激励、鼓舞自己。开始学一样新事物时，一开始就应该避免带有负面情绪。当有一些不舒服的任务时，比如需要做完作业，应该学会把注意力集中在过程（流动的时间）而不是结果上，以及这段时间里的习惯和行动。

利用僵尸意识

利用习惯而不是毅力去克服拖延症。

克服一个习惯的诀窍是改变对某个信号的反应。

习惯4个阶段：

• 信号，（比如在学习过程中，为避免干扰，关掉手机或带上减噪耳机等）
  • 地点
  • 时间
  • 感受
  • 反应
• 惯式，必须主动重设习惯的反应信号。
  • 形成新惯例，（比如学习前关掉手机的习惯）
• 奖励，（奖励吃的，看电视，浏览网页等等，也可以是一张电影票，一件衣服之类的）
  • 习惯的力量之所以强大，是因为习惯制造了神经系统的欲望，这是驱动改变旧习惯的主要动力。
• 信念，我可以做到的！也可以和一些志同道合的朋友一起互相鼓励和发展。

题目笔记：

• 进入拖延模式最常见的表现是：我不喜欢做那件事，或那件事总归会做好的，我可以先做其他的。
• 避免拖延：给一个安静的环境，培养对信号新的习惯，给自己适当的奖励，以及和一些朋友一起克服。

应对生活和学习

如果可以的话，可以在晚上写下第二天需要做的事情，这样可以让潜意识中去设法解决任务。这个想法很奇特，还挺有意思。

计划你的休息时间和计划你的工作时间同样重要，也就是平时说的劳逸结合。

早上适合做最困难最讨厌的事。

幸运法则：幸运女神会眷顾努力之人，良好的计划也是努力的一部风。关注学习目标，尽量避免因为偶发事件产生的不确定性。

总结

• 良好的学习需要循序渐进，不能一蹴而就。从神经学的角度解释的话，循序渐进的学习，会造出一面更有序的墙，而想一蹴而就的墙，会更凌乱，且不可以持续。
• 应对拖延症
  • 坚持写计划日志，方便追踪执行进度和有效性
  • 每天给自己规定的一些日常的任务，提前一晚制定，让潜意识去预执行这些任务
  • 得到奖励，留点时间品味幸福感和成就感，把奖励留到完成任务之后。
  • 避免被外在信号干扰
  • 信念，相信自己的体系，工作时注意力集中，休息时好好休息
  • 如果还是拖延的话，需要制定备用计划

记忆

深入探索记忆

我们的祖先从来不需要记忆大量的名字和数字，但需要记得打猎后从哪条路回家，哪里有长满果实的树，这些进化过程中的需求，令我们发展处更专注于“东西在哪儿”以及“外观如何”的记忆系统。

图像记忆如此高效是因为图像与右脑的视觉空间中枢直接相连。通过激活各个感官，建立的神经钩越多，越容易记忆，比如：声音，味道等。

临时记忆进入长时间记忆需要两个条件：信息需要复习和回顾，否则，你体内的新陈代谢就像小小吸血鬼一样，在记忆固化前，就把神经链路吸干。重复很重要，这里的重复不是短时间内的重复，而是几天内的不断重复，是长时间的重复（推荐了一款软件 Anki）。

长期记忆

没有海马体和他的信息输入，就不可能在大脑皮层中存储新的记忆，而记忆巩固则要花上很多时间。

记忆在脑内不是固定的，而是大脑活跃、有生命力的部分，它们会一直改变，每当你展开回忆，记忆就会变化，这一过程称为再巩固。

大脑中还有几种支持细胞，称为神经胶质细胞，其中人类大脑中最多的神经胶质细胞为星形胶质细胞。它的功能主要有：

• 为神经元提供营养物质
• 维持胞外离子平衡
• 参与伤后修复
• 可能与人类智力有关

组块技巧

在学习过程或需要记忆的过程中，你可以将你需要记忆的东西将你熟悉的东西联系起来。比如，所有需要记住的东西，用它的首字母编一句话，或将你需要记忆的东西和你的熟悉的场景结合在一起，比如，面包在家的沙发上，鸡蛋从桌子上掉落（运用图像记忆，还可以有砰的掉落声加深神经连接以加深记忆）

使用记忆宫殿，或把需要记忆的东西和自己熟悉的东西结合在一起记忆，记忆的过程就会变成一种创造力训练，因为，记忆的过程会将很多不同各异的组件随机联结在一起，从而更容易创造新事物。

你的孩童般的创造力一直都在，你只需要伸手去抓。

记忆总结

长期记忆需要通过练习和重复，而不要寄希望一口吃成胖子。你需要将记忆分成几天完成，解决拖延症的重要性也在于此。这也有助于你更好地强化记忆。

工作记忆（主要由海马体负责），像一块劣质的黑板，只能存放4项内容，只能存储一些短暂的记忆，当你在某种意义上掌握一项技术或一个概念的时候，它会压缩并放入大脑（也就是习惯和“僵尸意识”）。

我们具有高度的视觉化和空间化记忆系统，可以运用对视觉的敏感性，将需要学习的东西放入其中，并综合运用嗅觉、听觉等，将需要学习的内容得到进一步的巩固，学习和记忆。